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Consejos Médicos (Medicina del Maratón)
- Riesgos y contraindicaciones/Requisitos para correr la maratón
- Medicina del entrenamiento
- Lesiones y problemas durante el entrenamiento y la carrera
Lesiones y problemas durante el entrenamiento y la carrera
Un alto porcentaje de los maratonistas sufren algún tipo de lesión durante el entrenamiento o durante la carrera. Un entrenamiento adecuado e individualizado permite reducir el riesgo, junto con medidas que busquen prevenir antes que tener que curar. Entre estas, se cuentan el calentamiento antes de ejercicios intensos, el estiramiento después de las prácticas o el acondicionamiento físico general en base a ejercicios de fuerza y flexibilidad. Entrenar con la intensidad adecuada a cada corredor, respetando los límites individuales y cumpliendo con los períodos de descarga y descanso, es fundamental para mantenerse alejado de las lesiones. En los casos en que igual ocurra la lesión, la consulta y el tratamiento inmediato son factores clave para una rápida recuperación y vuelta al entrenamiento.
Los corredores de maratón deben saber que es frecuente observar que el corredor que no conoce como recuperarse en el post maratón, se lesione en este período, es decir unos 30 días después de haberla corrido (ver “Recuperación del maratón” en el tema “Medicina del Entrenamiento”)
Lesiones del aparato locomotor
En nuestra sociedad y cultura sedentaria predominante, el entrenamiento para el maratón supone sobrecargas y adaptaciones físicas muy importantes. Para correr el maratón claramente hay que salir del “promedio”. Muchas veces, impulsado por un espíritu de superación, por el ánimo de dar el máximo, motivado por la mejora progresiva experimentada o simplemente por ignorancia de principiante, el corredor entrena con dolor, desoye los mensajes del cuerpo y termina por superar la capacidad de adaptación, sufriendo una lesión del aparato locomotor. A continuación exponemos algunas de las más frecuentes, sus síntomas, sus causas y sus tratamientos. Las explicaciones que siguen no pretenden reemplazar la recomendación de un médico especializado y pueden no ser adecuadas en algunos casos específicos.
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Uñas negras
Las lesiones más comunes comprometen la zona ungueal y son las conocidas como uñas negras. Este tipo de lesiones, por más banales que parezcan, pueden llegar a dejar a una persona fuera de la competencia, hacerla abandonar o penar realmente en los últimos kilómetros.
Causa:
Se deben en la gran mayoría de los casos al uso de un calzado inadecuado, generalmente corto o chico. El impacto repetido del pie dentro del zapato genera, por micro traumatismos, hematomas debajo de las uñas.
Tratamiento:
Se previene usando el calzado de tamaño adecuado y tomando cuidado de mantener las uñas no muy largas. Si el dolor es muy intenso y pulsátil puede ser necesario drenar el hematoma subungueal. Para eso es preciso consultar en el servicio urgencias, nunca drenarlo uno mismo.
Las uñas negras se caen en pocas semanas, por un proceso natural, a medida que la nueva uña crece. No hay que arrancar ni forzar la uña perdida.
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Determinación del tamaño adecuado de calzado
- Calzar el zapato con las medias habituales (o sin medias si es el caso) y acordonarlos sin que queden apretados. El zapato de correr larga distancia tiene que estar relativamente flojo comparado con otros como los de fútbol, rugby etc.
- Con el pie apoyado, tratar de adelantarlo dentro del zapato, viendo que la punta del dedo gordo quede cerca de la punta. Esto se logra en un par de movimientos, no es preciso insistir, dado que el pie debe tener algo de movimiento dentro del calzado.
- En esas condiciones tratar de introducir el dedo índice en el espacio creado entre el talón y el calzado.
- Si el dedo entra con dificultad o no entra, el zapato es probablemente chico o está muy ajustado. Verificar la punta del pie. Si está lejos de la punta del zapato, puede estar acordonado muy apretado. Ajustar y volver a probar.
- Si el dedo entra fácilmente pero tocando talón y calzado, el largo es adecuado para correr.
- Si el dedo entra sin tocar el talón-calzado o queda francamente “suelto”, es posible que el zapato sea muy largo. Verificar si no está demasiado flojo el acordonado.
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Ampollas
Son lesiones que también se consideran banales del punto de vista de la patología, pero que llegan a ocasionar tales molestias que pueden hacer abandonar la competencia. Por correr con dolor, se altera la biomecánica normal de la carrera, llevando a veces a contracturas o calambres en alguna región muscular de la pierna del corredor.
Causa:
Se producen por la fricción entre la piel y el calzado. Pueden producirse por un doblez en la media no advertido, por usar medias con costuras en lugares poco propicios o por usar calzado nuevo al que el pie no se ha adaptado. En ocasiones se producen en una corrida larga porque se mojan los zapatos. La probabilidad de ocurrencia de ampollas es proporcional al tiempo de uso del calzado, y ocurren muy frecuentemente en carreras de “ultra-distancia” o aventura de largo aliento, en especial en terrenos difíciles.
Tratamiento:
Son evitables en general atendiendo sus causas: calzado adecuado, en buen estado, medias específicas para correr y con costuras adecuadas. Sin embargo, la reiteración de ampollas, aún con calzado adecuado y “ablandado”, puede ser debida a conflictos biomécánicos entre el pie y el zapato, que es necesario estudiar en profundidad. Por ejemplo, en corredores pronadores, cuando cambian a zapatos con mayor control de pronación, suelen verse en el lado interno del pie próximas a la cabeza del primer metatarsiano (groseramente es el hueso que vincula el dedo gordo con el tobillo)
Algunos corredores se ponen vaselina en los puntos sensibles antes de las competencias largas, con buenos resultados. Otros defienden el empleo de talco.
La ampolla puede doler por la tensión del líquido y porque está en un lugar que resulta comprimida con el calzado. Si es preciso evacuarla, se sugiere pincharla con una aguja de inyección (desechable, sin uso) y ajustar la piel suavemente sobre la lesión con una gasa sujeta por espadrapo, evitando el roce. No poner esparadrapo o curitas adhesivas directamente sobre la piel de la ampolla.
Las ampollas se curan solas en pocos días. Si la ampolla está intacta, lo ideal es dejarla como está, dado que el líquido de la ampolla está estéril y protege el epitelio que se regenera por debajo. De este modo se evitan infecciones.
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Fascitis plantar
Es una lesión muy común en corredores de fondo, resultante de la inflamación dolorosa de la fascia plantar, el tejido elástico de la planta del pie que mantiene la integridad del arco longitudinal del pie en cada paso. La fascia plantar es un elemento importante del sistema amortiguador del pie y es en parte responsable de la devolución de la energía acumulada en la fase de apoyo de la carrera.
La aponeurosis plantar media o fascia plantar es un tejido muy resistente que trasmite hacia el antepié la fuerza que el tendón de Aquiles aplica por detrás en el calcáneo. En virtud de la íntima relación biomecánica entre ambas estructuras, las causas lesionales son muy parecidas. Estas estructuras trasmiten fuerzas varias veces superiores al peso corporal en cada paso, por lo que pequeños desajustes biomecánicos que no se compensan pueden generar lesiones duraderas rápidamente.
Síntomas:
Inflamación y dolor en la planta del pie delante del talón, o en la cara interna de pie a nivel de la proyección del hueso del tobillo (maléolo interno) en la cara interna del pie o ligeramente hacia la planta.
Duele exquisitamente al presionar el punto y el dolor aumenta si se dorsiflexan los dedos del pie con firmeza. Los pacientes suelen caminar con los talones al principio y evitar la extensión plantar del pie, como pararse en punta de pies.
Suele doler al levantarse de mañana, y atenuarse o desaparecer el dolor luego de unos pasos o al calentar. Esta sintomatología es común a casi todas las lesiones tendinosas y de inserciones músculo articulares. En etapas más avanzadas, no permite correr.
Causa:
La inflamación se produce por sobrecarga de la estructura elástica. Puede deberse a correr mucho sobre piso duro, a un aumento excesivo de la carga de entrenamiento en tiempo o intensidad, a un calzado con la amortiguación desgastada o que no controla adecuadamente un pie excesivamente pronador. También es común en corredores pesados o que han aumentado de peso. Se ha observado en casos de entrenamiento muy frecuente en pista y en cuestas.
Otra causa frecuente es la falta de flexibilidad, especialmente de los tríceps surales.
Tratamiento:
La fascitis plantar se cura siempre, pero es una de esas lesiones “rebeldes” y si no es diagnosticada y tratada correctamente, puede durar semanas e incluso meses. Se recomienda consultar con médicos deportólogos con experiencia en carrera, a fin de estudiar y resolver las causas más probables. En la fase aguda, se puede usar una talonera, para quitar tensión al mecanismo extensor del que la fascia forma parte. Se puede ensayar un “strapping” en todo el largo del arco longitudinal y dando la vuelta por detrás del talón. Este procedimiento descarga la fascia y suele producir alivio al caminar.
En algunas oportunidades es preciso llegar al uso de una ortesis (plantilla especial para corredores) a fin de resolver el problema biomecánico detrás de la fascitis plantar. En los casos – muy frecuentes – de claudicación de los mecanismos amortiguadores, la elección del calzado de correr adecuado resuelve definitivamente el problema.
Es fundamental la elongación del tríceps sural (gemelos y sóleo). El reposo relativo para lograr la remisión de los síntomas tiene poca utilidad si no se mejora la flexibilidad, ya que la sobrecarga de la fascia plantar seguramente vuelva a suceder.
Una buena fuerza muscular del tren inferior también contribuye a evitar la sobrecarga de la fascia plantar, pues constituye parte de la amortiguación del aparato locomotor.
No se debe correr mientras se produzca dolor que altera el gesto. Normalmente una semana de reposo alcanza. No obstante se puede hacer bicicleta con apoyo en los talones y ejercicios de sobrecarga muscular que no involucren la fascia plantar. Muchas veces, bajando la carga de trabajo a la mitad, eliminando piques y cuestas se siente la mejoría de inmediato.
El corredor se da cuenta rápidamente si las medidas correctivas biomecánicas (ortesis, calzado, músculos, strapping, elongación, cambio de piso) son adecuadas y suficientes porque el dolor baja y se toleran mayores cargas y calidad de trabajo.
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Tendinitis aquílea
Es la lesión más común del tobillo y puede ser aguda o transformarse en crónica.
Síntomas:
Suele doler al levantarse de mañana y luego de unos pasos o al calentar, el dolor tiende a desaparecer o atenuarse. El dolor se localiza sobre el tendón de Aquiles. El corredor renguea un poco, tiene dificultad para bajar escaleras y luego puede caminar y trotar. En etapas más avanzadas, no permite correr. La palpación del tendón revela una zona de tumefacción y dolor exquisito a la pinza digital. Puede ser bilateral o no y por lo regular tiene cierta asimetría.
Causa:
La inflamación del tendón de Aquiles muchas veces se debe a un aumento apresurado del kilometraje, al exceso de kilómetros, a poca recuperación entre sesiones exigentes, a correr en superficies duras o al uso de calzado inadecuado. Sus causas son muy parecidas a la de la fascitis plantar antes descrita. Suele aparecer en corredores que pronan excesivamente y que no usan el calzado adecuado. Las mujeres que usan tacos son candidatas casi siempre por el acortamiento que han provocando en sus tríceps surales.
Una causa que casi siempre se asocia es la falta de flexibilidad, especialmente de los tríceps surales.
Tratamiento:
Al igual que la fascitis plantar, la tendinitis aquílea se cura pero es “rebelde” y si no es diagnosticada y tratada correctamente, puede durar semanas, meses o incluso hacerse crónica. Se recomienda consultar con médicos deportólogos con experiencia en carrera, a fin de estudiar y resolver las causas más probables. En la fase aguda, se puede usar una talonera, para quitar tensión al mecanismo extensor del que el tendón de Aquiles forma parte. Siempre desconfiar de la adecuación del calzado, sea por desgaste o por adecuación biomecánica al pie del corredor. El ultrasonido y el láser en ocasiones aceleran notablemente el tiempo de recuperación. La aplicación de hielo sobre el tendón luego de una corrida tiene buen efecto desinflamante y analgésico.
El masaje transverso realizado por un fisioterapeuta capacitado en la materia suele resultar de utilidad, en especial fuera del momento de mayor dolor.
Para resolver una tendinitis aquílea es fundamental la elongación del tríceps sural, la que debe practicarse con frecuencia y regularidad, sin aumentar el dolor.
Al igual que otras lesiones por sobrecarga de las estructuras elásticas, una buena fuerza muscular del tren inferior tiene un positivo impacto, pues contribuye a la amortiguación de todo el aparato locomotor.
No tiene objeto de tratar de vencer el dolor corriendo, solo se logra empeorar y cronificar el cuadro. El corredor se da cuenta rápidamente si las medidas correctivas biomecánicas (ortesis, calzado, músculos, strapping, elongación, cambio de piso, ajuste de carga) son adecuadas y suficientes porque el dolor baja y se toleran mayores cargas y calidad de trabajo. Una tendinitis aquilea no debería de frenar un corredor más de 3 semanas.
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Periostitis tibial (“shin splints”)
Es la inflamación de la tibia, que genera molestias a nivel de la cara anterior interna de la tibia, en la mitad inferior de la pierna. Es una lesión en la que hay que tomar cuidados, ya que si se trata de superar el dolor a base de sufrimiento e insistencia en el entrenamiento, puede desembocar en una fractura por stress, que puede significar de dos a seis meses de inactividad.
Síntomas:
El síntoma habitual de la periostitis tibial es dolor exquisito en el tercio inferior de la pierna en el borde interno de la tibia. También se ve en la misma zona del borde anterior de la tibia y sobre el peroné. Se asocia en general a principiantes que no están adaptados a correr, a personas que aumentan bruscamente una carga baja de entrenamiento, a correr sobre piso duro, a calzado con poca amortiguación o a exceso de pronación (por insuficiente control de pronación del calzado para ese pie).
Causas:
El dolor se produce por la excesiva tensión repetitiva de las fibras musculares sobre el periostio, el que termina inflamándose. Se trata de una reacción de adaptación a un nuevo requerimiento biomecánico. Lo más común es la inflamación del periostio en la inserción tibial del músculo tibial posterior (este músculo se solicita mucho al pronar el pie y esta lesión se ve con mayor frecuencia en aquellos corredores que tienen una amplia pronación). También se ve en las inserciones tibiales del músculo tibial anterior y otros.
La inflamación muchas veces se debe a un aumento apresurado del kilometraje, al exceso de kilómetros, a poca recuperación entre sesiones exigentes, a correr en superficies duras, al uso de calzado inadecuado o a una combinación de estos factores. Suele aparecer en corredores que pronan excesivamente y que no usan el calzado adecuado. Esta lesión es muy común en corredores nuevos.
También puede originarse en la falta de flexibilidad y/o desbalance de fuerza de los músculos de la cadena cinética del miembro inferior (isquiotibiales, tríceps surales, tibial anterior).
Tratamiento:
Se trata de identificar y resolver las causas, consultando con médicos deportólogos con experiencia en carrera. Los zapatos son el primer sospechoso, y deben analizarse su adecuación a la biomecánica del corredor. Es preciso suavizar el entrenamiento, buscar superficies blandas, bajar la intensidad del trabajo intervalado, pista o fartlek, emplear un calzado que no esté agotado y que responda a la biomecánica del pie. Se puede poner hielo a la lesión luego de las sesiones. Se masajea suavemente la zona dolorosa durante unos 20 minutos con un cubito de hielo tomado con un paño. Lo más sensato es moderar la exigencia física hasta ver que la lesión tiende a retroceder y luego acompañar dicho proceso de curación exigiendo según tolerancia. Las periostitis se suelen curar en 2 a 4 semanas si se las trata con prudencia.
Como siempre, la elongación suave, frecuente y prolongada de tríceps sural, tibial posterior e isquiotibiales es una de las claves. La flexibilidad es una dimensión del acondicionamiento físico. Si ella falta, no se puede pretender tener forma física y por lo tanto el umbral de las lesiones baja.
Menos comúnmente la causa es debilidad ósea en mujeres que entrenan con trastornos menstruales y dieta relativamente pobre en calcio. En estos casos la detección de un hipoestrogenismo orienta el diagnóstico. Debe proveerse nutrición adecuada para que los trastornos menstruales se reviertan y garantizar una ingesta de calcio adecuada a las necesidades.
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Síndrome peripatelar o “rodilla del corredor”
Es la lesión más frecuente en el corredor de fondo. Bien diagnosticada y tratada no suele durar más de 4 semanas. En caso contrario puede producir un sufrimiento que se prolonga por meses. Muchas veces el corredor llega a pensar que nunca más va a poder correr. Raramente tiene inflamación visible, lo que domina es el dolor. En algunas publicaciones de la década pasada se confundía esta entidad con la condromalacia patelar(rótula), que produce un cuadro con alguna similitud, pero con una historia muy diferente y que responde a la degeneración del cartílago articular de la rótula.
Cuando el dolor se ubica en la parte alta de la rótula, sobre el tendón cuadricipital y reconoce iguales o muy similares causas, el cuadro se denomina rodilla del saltador (jumper´s knee).
Síntomas:
Dolor en la rodilla, en el tercio inferior o punta de la rótula, que aumenta al bajar escaleras o al correr sobre piso duro. Suele doler al gatear. En el examen duele la inserción rotuliana del tendón rotuliano a la palpación y puede doler el borde de la cara posterior de la rótula. Duele menos o no duele al caminar. Duele al subir o bajar del auto.
Causa:
La inflamación se produce por sobrecarga del mecanismo extensor de la rodilla. Es una lesión típica de los pronadores que inician las corridas o aumentan el volumen de entrenamiento, pasan a correr en piso duro o cambian el calzado. Desde el punto de vista biomecánico, se observa que al iniciar la fase de apoyo de la corrida, se produce una rotación interna de la pierna por la pronación del pie. Este es un movimiento normal, que en el corredor lesionado está un poco exagerado. Esta rotación saca del eje al tendón rotuliano que ejerce tensión sobre ligamentos de la cápsula articular y rótula. Las inserciones ligamentarias y tendinosas se inflaman y determinan el dolor.
Siempre se debe sospechar del calzado, en especial si tiene más de 1000 km o si teniendo menos se encuentra que controla poco la pronación.
Tratamiento:
La base del mismo está en resolver las causas. Lo más inmediato es emplear zapatos que tengan un comportamiento biomecánico acorde a las necesidades del corredor. Para acelerar la recuperación, hay que resolver todas las posibles causas, reduciendo la carga del entrenamiento o cambiando la superficie de corrida.
Una vez más hay que tener en cuenta que los músculos son grandes amortiguadores del impacto de correr. Cuando la capacidad amortiguadora del músculo es reducida, por fatiga o debilidad, aumenta la predisposición a lesiones por sobrecarga. En este caso, debe trabajarse en el fortalecimiento del cuadriceps (en especial el vasto interno) y de la cadena cinética extensora del miembro inferior.
Existen unos dispositivos que se ponen sobre el tendón rotuliano llamados “knee bands”. Estos presionan suavemente al tendón rotuliano y le cambian el ángulo de tracción sobre la rótula y las zonas de presión de la rótula en la marcha y carrera. Bien usados y buscándole el punto de analgesia suelen resultar de utilidad en las primeras etapas donde el gesto de correr es más doloroso.
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Síndrome de la bandeleta iliotibial o ITBS (“iliotibial band syndrome”)
Es una lesión muy frecuente en corredores de fondo.
Síntomas
Produce un dolor del lado externo de la rodilla, típicamente con una flexión de entre 20ª a 70ª. El dolor desaparece al cesar de correr casi por completo en forma inmediata. Suele aparecer luego de algunos minutos de corrida y aumenta rápidamente obligando al corredor a detenerse. El dolor de la rodilla suele desaparecer a la palpación en pocos días para reaparecer en poco rato al correr.
Causa:
Se produce una inflamación microtraumática por roce entre la bandeleta (fascia) iliotibial y el cóndilo externo del fémur. En realidad no hay consenso acerca de la causa, pero se han determinado varios factores, como un aumento de la carga de entrenamiento muy brusco, correr sobre superficies duras y en bajada o calzado rígido (con control de pronación excesivo y/o poca amortiguación por desgaste o por diseño).
Se ve con mayor frecuencia en los corredores con pronación reducida, es decir, con pies rígidos y con arco plantar alto.
Las personas con tibia vara (“domadores de barriles”) o con miembros inferiores de largo diferente tienen riesgo aumentado de sufrir de esta enfermedad.
Un factor predisponente importante es la falta de flexibilidad del miembro afectado y del tensor de la fascia lata, que corre por el lado externo del muslo desde el hueso de la cadera (pelvis ósea) hasta la rodilla (tibia).
La interpretación biomecánica indica que al estar reducidos los mecanismos amortiguadores fisiológicos del pie y tobillo, se concentran las fuerzas instantáneas del apoyo hacia el sostén externo del muslo, llevándolo a una situación de sobrecarga.
Tratamiento: En agudo, poner hielo y tomar antiinflamatorios. Luego de superado el episodio agudo (2 a 4 días), los tratamientos de iontoforesis y ultrasonido pueden resultar de utilidad. Es de rigor insistir en y practicar el “stretching” del músculo tensor de la fascia lata con suavidad y persistencia. Puede ser necesario corregir la rigidez biomecánica con el calzado adecuado o usando una ortesis. A diferencia de muchas otras lesiones, en general hay que lograr que el pie prone y amortigüe (sin embargo, algunos corredores se han curado controlando la pronación, lo que nos indica que existen aspectos biomecánicos complejos en este síndrome).
No hay que correr en superficies inclinadas ni duras y hay que evitar esquives y piques violentos. Es necesario fortalecer la cadena cinética del miembro inferior, en especial al músculo cuádriceps. En ningún momento pelear con el dolor. Si comenzó a doler, parar de inmediato.
Los casos rebeldes pueden necesitar una infiltración con antiinflamatorios a nivel de la bolsa serosa del cóndilo femoral.
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Lesiones de los músculos posteriores de muslo (isquiotibiales)
Estas lesiones se presentan de dos formas. La más común es el “tirón” o desgarro que se produce al hacer trabajos de pista a alta velocidad o con pasos muy largos. La otra forma, que se ve mucho en los corredores de fondo consiste en un dolor, habitualmente cerca de las inserciones isquiáticas que aparece cuando aumenta la carga de entrenamiento o se suceden varias sesiones de entrenamiento intenso. Esta es una lesión muy común en los “gladiadores de fin de semana”, en deportes con arranques y frenadas bruscas como el tenis, fútbol, hockey, etc.
Síntomas:
En la forma aguda, dolor desgarrante o quemante en región posterior de muslo durante una pasada o pique. Obliga a parar de inmediato, el corredor se toma el muslo y renguea o se tira al piso. Es el típico desgarro de la contracción excéntrica. Durante las maniobras semiológicas, duele exquisitamente en la zona del desgarro y puede verse equímosis por el sangrado, incluso se puede palpar el desgarro si es suficientemente grande. La contracción de isquiotibiales es imposible o penosa.
En la forma insidiosa o crónica, dolor localizado en posterior de muslo alto o glúteo bajo, que aumenta al gestarse el aumento de carga o al avanzar una corrida larga. Puede progresar o mantenerse igual durante varios meses, incluso años. Duele al elongar o contraer la musculatura isquiotibial. Hay dolor al correr y duele tanto más cuanto mayor sea el ritmo de carrera. Además duelen todos los movimientos que solicitan esa musculatura. No duele al caminar y en la bipedestación.
Causa:
Los músculos posteriores del muslo poseen tendones muy potentes. Se suelen debilitar en el corredor que puramente corre y no realiza ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramientos adecuados. Se ha postulado que se produce un desbalance entre los cuádriceps y los posteriores de muslo, al punto que la exigencia biomecánica impuesta por los cuádriceps más fuertes sobrecarga a los isquiotibilaes, y aparece el dolor y las molestias a nivel glúteo o el desgarro. En el caso de las lesiones agudas, se asocian habitualmente a correr a alta velocidad, sin haber calentado bien y a déficit de flexibilidad de isquiotibiales.
Las lesiones crónicas se asocian a un aumento de carga y/o aumento de intensidad de los trabajos. Esto produce zonas puntuales de sobrecarga repetitiva de los isquiotibiales, en general cerca de las inserciones isquiáticas (pelvis ósea).
Tratamiento:
En agudo se recomienda vendaje compresivo, analgesia y hielo. Iniciar las elongaciones muy suaves, sin producir dolor, a partir de las 72 horas (precocidad del movimiento). Si se trata de un desgarro, considerar el ultrasonido. Al mejorar la lesión, perseverar y mejorar la flexibilidad del los músculos isquiotibiales como mecanismo protector. Es importante el entrenamiento de la contracción mediante ejercicios específicos que emulen el gesto deportivo. La vuelta al entrenamiento vigoroso debe ser paulatina. Un desgarro importante puede demorar 30 días en curar, dado que es una ruptura de la masa muscular.
En los casos crónicos puede aplicarse masaje transverso profundo, trabajar la mejora de la flexibilidad axial (isquiotibiales, surales, lumbar) y realizar ejercicios de fortalecimiento muscular.
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Problemas durante la carrera
Buena parte de los problemas para el corredor del maratón, son una manifestación o empeoramiento de condiciones preexistentes antes de largar. Por lo tanto, se previenen en gran medida con una preparación y entrenamiento adecuados, así como atendiendo cuidadosamente a la nutrición antes y durante la carrera. A continuación, se incluyen recomendaciones relativas a algunos de los inconvenientes más comunes, que se suman a las lesiones descritas en el tema “Lesiones y Molestias”.
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Problemas del aparato digestivo
Pueden ocurrir dolores a nivel del abdomen, sensación de náuseas, fundamentalmente ocasionados por una alimentación inadecuada antes y, en ocasiones, durante la misma competencia.
En lo que respecta a la alimentación pre competencia es fundamental que la misma sea liviana, y que aporte una cantidad suficiente de energía. El maratón de Colonia se larga a las 9 de la mañana por lo que el corredor debería estar desayunando a las 7 de la mañana. Importa no improvisar en este desayuno, lo que puede ocurrir cuando el corredor pasa la noche anterior fuera de su casa.
En general no se recomienda ingerir lácteos el día antes y el día de la competencia en el desayuno, porque suelen generar gases a nivel del tubo digestivo. Estos son muchas veces la fuente del famoso dolor tipo puntada que aparece a nivel del sector bajo de la base de tórax o a nivel del abdomen alto, tanto a la derecha como a la izquierda.
Tampoco se debe improvisar en los alimentos durante la carrera (ya sea geles de reposición de glucógeno, jugos, barras, etc.), pues son tolerados en forma diferente por los corredores. Conviene haber “probado” los alimentos que se usaran en la carrera con suficiente antelación para asegurarse que se obtiene un buen resultado y asimilación con los mismos. Los jugos dulces frutados muy azucarados y concentrados pueden producir molestias del tipo de gastritis durante la carrera.
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Calambres
Los calambres son una manifestación dolorosa de una contracción muscular involuntaria cuya causa es diversa y cuyo mecanismo íntimo de producción todavía es objeto de debate y controversia.
En una inmensa mayoría de los casos los calambres se asocian a la ejercitación prolongada y muchas veces prolongada y vigorosa. Los diversos autores citan muchos mecanismos, pero el factor que siempre está presente es la actividad física prolongada, en relación al estado de acondicionamiento de la persona. La alta temperatura ambiental es un ingrediente que casi nunca falta. En maratonistas generalmente aparecen luego del kilómetro 30 y se deben principalmente a la fatiga muscular acumulada en un organismo que muchas veces no estaba está preparado para ese esfuerzo. En otras circunstancias se debe a que el corredor inició la competencia a un ritmo mayor del que él podía sostener y el calambre es lo que lo termina deteniendo. También es causa de calambres la hidratación y nutrición insuficientes durante la competencia. Tener en cuenta también que algunos medicamentos que se usan para bajar el colesterol pueden ser causa de calambres musculares, por lo que es conveniente consultar con el médico deportólogo en caso de usarlos.
El Dr. Martín Schwellnus de la Universidad de Ciudad del Cabo ha investigado el tema y sostiene sobre bases empíricas sólidas que los calambres son consecuencia de una alteración en la sensibilidad (umbral de disparo) de los reflejos originados en los receptores de tensión de músculos y tendones. Postula que a causa del ejercicio prolongado el reflejo inhibitorio de la elongación, que modula la contracción refleja muscular, se halla inactivo, lo que permitiría al músculo hacer un espasmo por falta de modulación de la actividad refleja normal.
Hay personas que casi nunca sufren calambres y otras que siempre los padecen si corren lo suficiente. A pesar del debate sobre sus orígenes, es claro que los calambres son mucho menos frecuentes en individuos con una preparación completa en todos los aspectos que hacen a la condición física.
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Problemas de “termorregulación”
La termorregulación en la maratón de Colonia, en un clima otoñal potencialmente frío, adquiere mucha relevancia. Si bien el clima puede ser ideal, también puede llegarse a situaciones de hipotermia, es decir de perdida excesiva de temperatura por el organismo. Por otro lado y afortunadamente, la posibilidad de mucho calor durante esta carrera es muy baja. Por lo tanto, no hay riesgo de los temidos accidentes por calor, lo que la hace normalmente una prueba recomendable para el deportista amateur.
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Hipotermia
La hipotermia ocurre cuando la pérdida de calor corporal no puede ser controlada eficazmente, descendiendo la temperatura a menos de 34,5ªC y poniendo en serio riesgo la salud del corredor. En un factor de riesgo en bajas temperaturas y sobre todo para los corredores más lentos, que están más tiempo expuestos al frío.
La mejor forma de evitar la hipotermia es utilizar la indumentaria adecuada. Es necesario usar en la largada mas de una capa de vestimenta, abrigo para el torso, los brazos, gorro, guantes y luego tener la posibilidad de ir desechando a medida que la competencia va transcurriendo y la temperatura va aumentando con el correr de la mañana. Es recomendable la ropa de algodón (capas externas) para estos efectos y el uso de calza elastizada, que ayuda a mantener la temperatura de las piernas. El algodón sobre la piel no es recomendable, pues se moja fácilmente y mantiene la humedad.
El torso, la cabeza y las manos son donde el cuerpo pierde más calor, porque lo que hay que cuidarlos especialmente. Las posibilidades de enfriamiento del cuerpo aumentan con la reducción de la humedad relativa ambiente. En los días muy secos (Humedad Relativa Ambiente menor de 40% en el sur de Uruguay es seco) al aumentar el fenómeno de la evaporación, la sensación térmica baja y si uno tiene puesto ropa de algodón mojada el efecto puede ser sorprendentemente frío.
Los corredores que sufren de hipotermia suelen comenzar a enlentecer el paso y sufrir fuertes dolores musculares, se comienzan a quedar “duros” y no pueden hacer nada más que protegerse del frío. No tiene la posibilidad e aumentar el desgaste de energía para generar más calor. Finalmente paran de correr, marchan en forma vacilante y se presentan ateridos de frío, tiemblan y castañetean los dientes.
Ante una situación de probable hipotermia, es perentorio mantenerse al abrigo meteorológico y ponerse ropa seca. De ser posible, el corredor debe ser llevado a un ambiente cálido. Hay que ofrecerle bebidas calientes sin cafeína y calefacción y utilizar bolsas u otros dispositivos para calentar gradualmente el cuerpo. En los casos más graves se debe aplicar un baño de inmersión caliente (a 43ªC).
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Hipertermia
Requiere una alta temperatura y humedad ambiental y un esfuerzo físico vigoroso prolongado. En Uruguay, las condiciones ambientales durante el verano son propicias para que se de esta situación, potencialmente mortal.
Afortunadamente, durante el maratón de Colonia a fines de mayo, difícilmente las temperaturas superen los 27ºC (esta temperatura es crítica con 100% Humedad Relativa Ambiente). Además, el maratón se corre a un régimen bastante menos intenso que una carrera que las carreras de 10km habituales del verano. No obstante, si se dieran las condiciones de temperatura, humedad relativa ambiente y radiación solar, el maratón puede ser causa de hipertermia asociada al ejercicio.
Cuando hace mucho calor y humedad es necesario correr más despacio y atender las señales del cuerpo más que al cronómetro. Ante un caso de hipertermia el corredor colapsa, tiene una marcha errática, suda copiosamente, está taquicárdico, caliente, desorientado y en ocasiones confuso.
Un corredor con hipertermia debe ser colocado de inmediato a la sombra y a la brisa y despojado de ropa muy abrigada. Si hay agua fresca o fría, rociarlo gradualmente. Debe ofrecérsele agua si está en condiciones de tomarla y conseguir ayuda médica de inmediato. El corredor debe quedar bajo control y no ser abandonado hasta que llegue un relevo médico o pueda seguir con paso firme, bien orientado y sea capaz de fijar la mirada y responder preguntas.
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“La Pared” (Bonking)
Durante el maratón las reservas de glucógeno (la forma en que la glucosa es almacenada en músculos e hígado) pueden ser agotadas casi totalmente, llevando a veces a una condición conocida como “bonking” o “pegarse contra la pared”. Esto sucede por la incapacidad del cerebro de obtener el combustible suficiente y lleva a una situación muy poco agradable: se pierde capacidad de decisión, de interpretación, surge la confusión, desorientación y hasta nauseas, en un intento del cerebro para detener el ejercicio para conservar la conciencia. Las fuerzas abandonan al corredor, que “no puede dar un paso más”.
La forma de evitar esta situación es reponer parte de los carbohidratos consumidos en el esfuerzo. La carga de glucógeno previa a la carrera (aumentando el consumo de carbohidratos tres días antes) y el nivel de entrenamiento (los corredores más entrenados pueden almacenar más cantidad de glucógeno y usar mejor la grasa como combustible) contribuyen a evitar el problema y reducir la cantidad a reponer.
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Dolor en el costado
El dolor punzante bajo las costillas, usualmente del lado derecho, es muy común en corredores, aunque suele manifestarse más frecuentemente a ritmos de carrera superiores al del maratón. Para superar el dolor es normalmente suficiente con reducir el ritmo o detenerse. Apoyar la mano sobre el hígado y “estirarlo hacia arriba” mientras se respira profundamente suele ayudar. La puntada de lado, como se conoce, no tiene consecuencias.
Las investigaciones apuntan al espasmo diafragmático por isquemia (o lo que podría ser su equivalente, el agotamiento/calambre del diafragma por excesivo trabajo).
Otros autores indican que se debería a un estiramiento de los ligamentos que se extienden del diafragma a los órganos internos, en particular el hígado, como resultado de la respiración y el movimiento de correr Este dolor también es conocido como “dolor abdominal transitorio inducido por el ejercicio” y en inglés se denomina “side stitch”.
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Raspones / paspaduras
El constante rozamiento de distintas partes del cuerpo con la ropa puede producir lesiones muy molestas, e incluso sangrado. Su aparición depende de cada persona, de la ropa que usa o de las condiciones de la prueba (ej. lluvia). Es siempre conveniente utilizar ropa que se ha utilizado ya en corridas largas con buen resultado. La aplicación de vaselina o curitas en las partes posiblemente afectadas (entrepierna, tetillas, dedos del pie), es la mejor forma de prevenirlas. La experiencia es importante y la recomendación de no innovar en indumentaria el día del maratón no es menor.
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Dolor de pecho / falta de aire
Frente a estos síntomas, es preciso detenerse y caminar hasta que pasen. En personas jóvenes, entrenadas es altamente probable que sean problemas de la parrilla costal o por nervios.
En personas de 40 años o más o en menores mal acondicionados o fumadores, el dolor de pecho y/o la falta inusitada de aire debe ser valorada por médico. No se debe pelear al dolor, no se debe persistir en el esfuerzo.
Los ataques cardíacos en corredores de maratón son raros entre corredores sin antecedentes, pero existen.
La mejor prevención es poseer un estilo de vida adecuado y asegurarse un control médico de calidad antes de acometer un maratón.
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Deshidratación
La extensión del maratón, sobre todo si la temperatura es elevada, produce una pérdida importante de líquido que es necesario reponer. De lo contrario, se produce un aumento de la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, la sensación de dificultad crece y se reduce sensiblemente el desempeño (se ha estimado que una pérdida de líquido del 2,5 al 3% del peso corporal puede suponer una reducción general del desempeño del 10-15%). Valores de pérdida de peso por encima del 5% ya suponen un riesgo para la salud del corredor.
El riesgo de deshidratación aumenta si el corredor ya está mal hidratado antes de comenzar la prueba (la orina debes ser siempre clara antes de la carrera).
Los síntomas de deshidratación durante la prueba pueden ser debilidad general, ritmo severamente reducido, mareos, náuseas, calor y piel seca, dolor de cabeza, “chuchos de frío”, el corredor se siente irritado, con falta de coordinación o desorientado o el pulso aumenta más de lo acostumbrado y es débil.
En esa situación se debe detener la prueba de inmediato, buscar un lugar freso y a la sombra, refrescar la cabeza y el cuerpo y beber agua en cantidades moderadas.
Al rehidratarse existe una condición, que si bien es poco probable, puede ser riesgosa para la salud. Es conocida como hiponatremia y corresponde a una reducción peligrosa del nivel de sodio en la sangre por un exceso de hidratación. Esta condición es más frecuente en los corredores muy lentos y que beben demasiado en cada puesto de hidratación. La mejor forma de evitar el riesgo es planificar de antemano la ingesta de agua y en algunos puestos incluir bebidas isotónicas o frutas.
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